1. Spreker-Luisteraar met een "vloer" object
Tijd:10-15 min
Doel:begrip vóór probleemoplossing
Hoe:De een spreekt in korte I-uitspraken over één gebeurtenis. De ander parafraseert de inhoud en de emotie, en vraagt dan: "Heb ik dat goed begrepen" Verduidelijk. Wissel van rol.
Meetlat:percentage keren dat de spreker zegt: "Ja, dat klopt."
2. Dagelijks stressverlagend gesprek (niet over de relatie)
Tijd:15-20 min
Doel:ondersteuning, niet fixeren
Hoe:De een deelt een externe stressfactor. De ander stelt 2-3 open vragen, benoemt het gevoel en bevestigt. Geef alleen advies als daarom gevraagd wordt. Wissel.
Meetlat:teller van ongewenste oplossingen. Doel: nul.
3. Raad en verifieer empathie-oefening
Tijd:8 min
Doel:empathie aanscherpen met feedback
Hoe:A praat 2 min over een milde stressor. B schrijft in stilte drie gissingen op: A's belangrijkste gedachte, gevoel en zorg. Lees ze voor. A bevestigt of corrigeert. Wissel.
Meetlat:percentage correcte elementen elke ronde.
4. XYZ plus reflectie
Tijd:6-8 min
Doel:duidelijke betekenis en emotie
Hoe:Spreker gebruikt "Toen X gebeurde, voelde ik Y, omdat Z." Luisteraar reflecteert feiten en gevoelens, en vraagt dan één open vraag (niet "waarom"). Herhaal tot "Ja, dat klopt."
Meetlat:gemiddeld aantal reflecties vóór "Ja".
5. Dankbaarheidsvolley 2 om 2
Tijd:3-4 min
Doel:positieven van de partner opmerken
Hoe:Iedereen deelt twee specifieke waarderingen van de afgelopen 48 uur. Luisteraar spiegelt sleutelwoorden en impact voordat er gewisseld wordt.
Meetlat:verhouding van specifics tot generaliteiten. Doel: allemaal specifiek.
6. Zachte start-up reactie-oefening
Tijd:10 min
Doel:voorkom escalatie vroegtijdig
Hoe:Eén leest een werkelijk harde opening uit je leven. De luisteraar antwoordt in drie delen: reflecteer de emotie, vat de kernvraag samen, nodig uit tot een zachte herstart. Oefen 3-4 elementen elk.
Metriek:ervaren de-escalatie op een schaal van 0-10.
7. Fysiologische time-out en terugkeer-script
Tijd:20-30 minuten pauze, daarna een herstart van 5 minuten
Doel:resetten zodat je opnieuw kunt luisteren
Hoe:Een van beiden kan "time-out" roepen wanneer overweldigd. Scheid en kalmeer jezelf (wandelen, ademhaling, douche, muziek). Kom weer samen met een kort script: waardering, onderwerp, zachte opening. Ga verder met Oefening 1.
Metriek:percentage van time-outs die dezelfde dag weer samenkomen.
8. Wekelijkse Staat-van-Ons
Tijd:50 minuten
Doel:routine-controle, niet blussen
Agenda:waarderingen x2 elk, wins en lasten van de week, één probleem met spreker-luisteraar, twee kleine verzoeken voor de volgende week.
Metriek:voltooiingspercentage en aantal problemen opgelost zonder overslaan.
9. Profiteren van goed nieuws (actief-constructieve respons)
Tijd:6-8 minuten
Doel:positieven beantwoorden op een manier die de verbinding versterkt
Hoe:Eén deelt een recente overwinning. De luisteraar vraagt om specifics, reflecteert op de inspanning en betekenis, en versterkt het goede. Wissel om. Probeer kort een platte of afwijzende reactie om het contrast te voelen.
Metriek:door de partner beoordeelde ervaren enthousiasme 0-10.
10. Biedingen voor verbinding, keer-tot-praktijk
Tijd:10 minuten dagelijks
Doel:kleine momenten opvangen die je meestal mist
Hoe:Iedereen noemt drie biedingen die ze vandaag hebben gedaan. De partner herinnert zich of ze zich naar, weg van of tegen hebben gekeerd. Oefen een betere keer-tot-regel voor eventuele missers.
Metriek:dagelijks percentage van biedingen die naar zijn gekeerd. Doel 80% of hoger.
â€
