1. Sprecher-Zuhörer mit einem "Boden"-Objekt
Zeit:10-15 Minuten
Ziel:Verstehen vor Problemlösung
Wie:Eine Person spricht in kurzen Ich-Aussagen über ein Ereignis. Die andere paraphrasiert den Inhalt und das Gefühl und fragt dann: "Habe ich das richtig verstanden" Klärung. Rollen tauschen.
Messgröße:Prozentsatz der Male, in denen der Sprecher sagt: "Ja, das ist es."
2. Täglicher stressreduzierender Austausch (nicht über die Beziehung)
Zeit:15-20 Minuten
Ziel:Unterstützung, nicht Reparatur
Wie:Eine Person teilt einen äußeren Stressfaktor mit. Die andere stellt 2-3 offene Fragen, benennt das Gefühl und validiert. Ratschläge nur geben, wenn sie gefragt werden. Rollen tauschen.
Messgröße:Anzahl der unaufgeforderten Lösungen. Ziel: null.
3. Empathie-Übung erraten und überprüfen
Zeit:8 Minuten
Ziel:Empathie mit Feedback schärfen
Wie:A spricht 2 Minuten über einen milden Stressfaktor. B schreibt leise drei Vermutungen: A's Hauptgedanke, Gefühl und Sorge. Diese vorlesen. A bestätigt oder korrigiert. Rollen tauschen.
Messgröße:Prozentsatz der richtigen Elemente in jeder Runde.
4. XYZ plus Reflexion
Zeit:6-8 Minuten
Ziel:klare Bedeutung und Emotion
Wie:Der Sprecher verwendet "Als X passiert ist, fühlte ich Y, weil Z." Der Zuhörer reflektiert Fakten und Gefühle und stellt dann eine offene Frage (nicht "warum"). Wiederholen, bis "Ja, das ist es."
Messgröße:Durchschnittliche Reflexionen vor "Ja."
5. Dankbarkeitsspiel 2 zu 2
Zeit:3-4 Minuten
Ziel:Positives des Partners bemerken
Wie:Jeder teilt zwei spezifische Wertschätzungen der letzten 48 Stunden. Der Zuhörer spiegelt Schlüsselwörter und deren Auswirkung wider, bevor er die Rollen tauscht.
Messgröße:Verhältnis von Spezifischem zu Allgemeinen. Ziel: alles spezifisch.
6. Sanfte Start-up-Anwort-Ãœbung
Zeit:10 Minuten
Ziel:frühe Eskalation meiden
Wie:Eine Person liest einen wirklich harten Einstieg aus ihrem Leben vor. Der Zuhörer antwortet in drei Teilen: reflektiert die Emotion, fasst die Kernanfrage zusammen, lädt zu einem sanften Neustart ein. Übt 3-4 Punkte jeweils.
Metrik:empfundene Deeskalation auf einer Skala von 0-10.
7. Physiologischer Zeit-Out und Rückkehr-Skript
Zeit:20-30 Minuten Pause, dann ein 5-minütiger Neustart
Ziel:erneut zurücksetzen, damit du wieder zuhören kannst
Wie:Jeder kann "Zeit-Out" rufen, wenn er überflutet ist. Trennen und sich selbst beruhigen (Spazierengehen, Atmen, Duschen, Musik). Wieder zusammenkommen mit einem kurzen Skript: Wertschätzung, Thema, sanfter Einstieg. Fortfahren mit Übung 1.
Metrik:Prozentsatz der Zeit-Outs, die am selben Tag wieder zusammenkommen.
8. Wöchentlicher Stand der Dinge über uns
Zeit:50 Minuten
Ziel:Routine-Check-in, kein Feuerlöschen
Agenda:Wertschätzungen x2 jeweils, Erfolge und Belastungen der Woche, ein Thema mit Sprecher-Zuhörer, zwei kleine Anfragen für die nächste Woche.
Metrik:Abschlussquote und Anzahl der ohne Übertrag gelösten Themen.
9. Kapitalisierung positiver Nachrichten (aktiv-konstruktives Antworten)
Zeit:6-8 Minuten
Ziel:positiv auf positive Dinge reagieren, um eine Verbindung aufzubauen
Wie:Eine Person teilt einen kürzlichen Erfolg. Der Zuhörer fragt nach Details, reflektiert den Aufwand und die Bedeutung und verstärkt das Gute. Tauscht die Rollen. Versucht kurz eine flache oder abweisende Antwort zu geben, um den Kontrast zu spüren.
Metrik:Von Partnern bewertete empfundene Begeisterung 0-10.
10. Angebote zur Verbindung, Ãœbung des Zuwendens
Zeit:10 Minuten täglich
Ziel:kleine Momente erfassen, die du normalerweise übersiehst
Wie:Jeder nennt drei Angebote, die er heute gemacht hat. Der Partner erinnert sich, ob er sich zugewandt, abgewandt oder dagegen gewendet hat. Übt eine bessere Zuwendungsantwort für alle versäumten Augenblicke.
Metrik:täglicher Prozentsatz der Angebote, zu denen sich gewandt wurde. Ziel 80 % oder höher.
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