1. Hablar-Escuchar con un objeto de "suelo"
Tiempo:10-15 min
Objetivo:entender antes de resolver problemas
Cómo:Uno habla en declaraciones cortas en primera persona sobre un evento. El otro parafrasea el contenido y el sentimiento, luego pregunta: "¿Lo entendà bien" Aclara. Cambian roles.
Métrica:porcentaje de veces que el hablante dice: "SÃ, asà es."
2. Charla diaria para reducir el estrés (no sobre la relación)
Tiempo:15-20 min
Objetivo:apoyo, no solución
Cómo:Uno comparte un factor estresante externo. El otro hace 2-3 preguntas abiertas, nombra el sentimiento y valida. Solo da consejos si se le pide. Cambian.
Métrica:contar soluciones no solicitadas. Objetivo: cero.
3. Ejercicio de empatÃa adivina y verifica
Tiempo:8 min
Objetivo:agudizar la empatÃa con retroalimentación
Cómo:A habla durante 2 min sobre un estresor leve. B escribe en silencio tres conjeturas: el pensamiento principal de A, sentimiento y preocupación. Léelos. A confirma o corrige. Cambian.
Métrica:porcentaje de elementos correctos en cada ronda.
4. XYZ más reflexión
Tiempo:6-8 min
Objetivo:significado y emoción claros
Cómo:El hablante usa "Cuando ocurrió X, me sentà Y, porque Z." El oyente refleja los hechos y el sentimiento, luego hace una pregunta abierta (no "por qué"). Repetir hasta "SÃ, asà es."
Métrica:promedio de reflexiones antes de "SÃ".
5. Intercambio de gratitud 2 a 2
Tiempo:3-4 min
Objetivo:notar aspectos positivos de la pareja
Cómo:Cada uno comparte dos apreciaciones especÃficas de las últimas 48 horas. El oyente refleja palabras clave e impacto antes de cambiar.
Métrica:ratio de especificidades a generalidades. Objetivo: todas especÃficas.
6. Ejercicio de respuesta de inicio suave
Tiempo:10 min
Objetivo:reducir la escalada temprano
Cómo:Uno lee una opener realmente dura de su vida. El oyente responde en tres partes: refleja la emoción, resume la solicitud central, invita a un reinicio suave. Practica 3-4 elementos cada uno.
Métrica:sentido de desescalada en una escala de 0 a 10.
7. Tiempo fisiológico fuera y guion de regreso
Tiempo:20-30 minutos de descanso, luego un reinicio de 5 minutos
Objetivo:reiniciar para que puedas escuchar de nuevo
Cómo:Cualquiera puede decir "tiempo fuera" cuando se siente abrumado. Separarse y auto-calmarse (caminar, respirar, tomar una ducha, escuchar música). Reunirse con un breve guion: aprecio, tema, apertura suave. Continuar con el Ejercicio 1.
Métrica:porcentaje de tiempos fuera que se reencuentran el mismo dÃa.
8. Estado de nosotros semanal
Tiempo:50 minutos
Objetivo:control rutinario, no apagar incendios
Agenda:apreciones x2 cada uno, logros y cargas de la semana, un problema con el hablante-oyente, dos pequeñas solicitudes para la próxima semana.
Métrica:tasa de finalización y número de problemas resueltos sin desbordamiento.
9. Capitalizar las buenas noticias (respuesta activa-constructiva)
Tiempo:6-8 minutos
Objetivo:responder a lo positivo de una manera que construya conexión
Cómo:A comparte un logro reciente. El oyente pregunta por detalles, refleja esfuerzo y significado, y amplifica lo bueno. Cambian roles. Prueben brevemente una respuesta plana o despectiva para sentir el contraste.
Métrica:entusiasmo percibido calificado por la pareja de 0 a 10.
10. Ofertas de conexión, práctica de giro hacia
Tiempo:10 minutos diarios
Objetivo:captar pequeños momentos que normalmente se pierden
Cómo:Cada uno nombra tres ofertas que hicieron hoy. La pareja recuerda si giraron hacia, lejos o en contra. Practicar una mejor lÃnea de giro hacia para cualquier omisión.
Métrica:porcentaje diario de ofertas giradas hacia. Objetivo 80% o más.
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