1. Taler-Lytter med et "gulv" objekt
Tid:10-15 min
Mål:forståelse før problemløsning
Hvordan:En taler i korte jeg-erklæringer om en hændelse. Den anden parafraserer indhold og følelse, og spørger så: "Fik jeg det rigtigt" Klargør. Skift roller.
Metrik:procentdel af gangene taleren siger: "Ja, det er korrekt."
2. Daglig stressreducerende samtale (ikke om forholdet)
Tid:15-20 min
Mål:støtte, ikke reparation
Hvordan:En deler en ekstern stressfaktor. Den anden stiller 2-3 åbne spørgsmål, navngiver følelsen og validerer. Giv kun råd, hvis der bliver spurgt. Skift.
Metrik:tæl uopfordrede løsninger. Mål: nul.
3. Gæt og verificer empatiøvelse
Tid:8 min
Mål:skærpe empati med feedback
Hvordan:A taler i 2 min om en mild stressor. B skriver stille tre gæt: A's hovedtanker, følelser og bekymringer. Læs dem. A bekræfter eller korrigerer. Skift.
Metrik:procentdel af korrekte elementer hver runde.
4. XYZ plus refleksion
Tid:6-8 min
MÃ¥l:klar mening og emotion
Hvordan:Taler bruger: "Da X skete, følte jeg Y, fordi Z." Lytter reflekterer fakta og følelser, og stiller så et åbent spørgsmål (ikke "hvorfor"). Gentag indtil "Ja, det er korrekt."
Metrik:gennemsnitlige refleksioner før "Ja."
5. Taknemmelighedsvolley 2 og 2
Tid:3-4 min
Mål:lægge mærke til partnerens positive sider
Hvordan:Hver deler to specifikke anerkendelser fra de sidste 48 timer. Lytteren spejler nøgleord og indflydelse før skift.
Metrik:forholdet mellem specifikheder og generaliseringer. MÃ¥l: alt specifikt.
6. Blød start-up respons øvelse
Tid:10 min
Mål:skære ned på eskalation tidligt
Hvordan:En læser en virkelig hård åbning fra dit liv. Lytteren svarer med tre dele: reflektere over følelsen, opsummere hovedanmodningen, invitere til en blid genstart. Øv 3-4 punkter hver.
Målestok:følt de-eskalation på en 0-10 skala.
7. Fysiologisk time-out og tilbagevenden skema
Tid:20-30 minutters pause, derefter en 5 minutters genstart
Mål:nulstille så du kan lytte igen
Hvordan:Enhver kan kalde "time-out" når de er overvældet. Skil ad og selvberolige (gå, åndedræt, brusebad, musik). Samles igen med et kort skema: anerkendelse, emne, blid åbner. Fortsæt med Øvelse 1.
MÃ¥lestok:procentdel af time-outs der samles igen samme dag.
8. Ugens Status på Os
Tid:50 minutter
MÃ¥l:rutinecheck-in, ikke brandslukning
Agenda:anerkendelser x2 hver, ugens sejre og belastninger, ét spørgsmål med Taler-Lytter, to små anmodninger til næste uge.
Målestok:færdiggørelsesrate og antal problematikker løst uden spild.
9. Kapitalisere på gode nyheder (aktiv-konstruktiv respons)
Tid:6-8 minutter
Mål:respondere til positive ting på en måde, der bygger forbindelse
Hvordan:A deler en nylig gevinst. Lytteren beder om specifikationer, reflekterer over indsatsen og meningen, og forstørrer det gode. Byt omkring. Prøv kortvarigt et fladt eller afvisende svar for at mærke forskellen.
Målestok:partner-vurderet følt entusiasme 0-10.
10. Bud på forbindelse, dreje-mod-praksis
Tid:10 minutter dagligt
Mål:fange små øjeblikke du normalt går glip af
Hvordan:Hver nævner tre bud de har givet i dag. Partneren husker om de vendte sig mod, væk fra, eller imod. Øv en bedre dreje-mod-linje for eventuelle mangler.
Målestok:daglig procentdel af bud vendt mod. Mål 80% eller højere.
â€
