1. Speaker–Listener med en „gulv“ genstand
   Tid: 10–15 min
   Mål: forståelse før problemløsning
   Hvordan: En taler i korte I-erklæringer om en begivenhed. Den anden omskriver indhold og følelse, spørger derefter: „Har jeg forstået det rigtigt?“ Klarlæg. Skift roller.
   Metrik: procentdel af gange taler siger: „Ja, det er det.“
   ”
2. Daglig stressreducerende samtale (ikke om forholdet)
   Tid: 15–20 min
   Mål: støtte, ikke løse problemer
   Hvordan: En deler en ekstern stressfaktor. Den anden stiller 2–3 åbne spørgsmål, nævner følelsen, og validerer. Giv kun råd, hvis det bliver bedt om. Skift.
   Metrik: antal uopfordrede løsninger. Mål: nul.
   ”
3. Gæt og verificer empatiske øvelser
   Tid: 8 min
   Mål: skærp empati med feedback
   Hvordan: A taler i 2 min om en mild stressor. B skriver stille tre gæt: A's hovedtanker, følelser og bekymringer. Læs dem. A bekræfter eller korrigerer. Skift.
   Metrik: procentdel af korrekte elementer hver runde.
   ”
4. XYZ plus reflektering
   Tid: 6–8 min
   Mål: klar betydning og følelse
   Hvordan: Taler bruger „Da X skete, følte jeg Y, fordi Z.“ Lytteren reflekterer fakta og følelser, stiller et åbent spørgsmål (ikke „hvorfor“). Gentag til „Ja, det er det.“
   Metrik: gennemsnit af refleksioner før „Ja.“
   ”
5. Taknemmelighedsvolley 2 x 2
   Tid: 3–4 min
   Mål: lægge mærke til partnerens positive sider
   Hvordan: Hver deler to specifikke taksigelser fra de sidste 48 timer. Lytteren spejler nøgleord og indflydelse før skift.
   Metrik: forholdet mellem specifikke og generelle ting. Mål: alt skal være specifikt.
   ”
6. Blød start-respond øvelse
   Tid: 10 min
   Mål: stop eskalation tidligt
   Hvordan: En læser et rigtig hårdt åbningserklæring fra sit liv. Lytteren svarer med tre dele: reflekterer følelsen, opsummerer kerneforespørgslen, inviterer til en blid genstart. Øv 3–4 punkter hver.
   Metrik: følt deeskalering på en skala 0–10.
   ”
7. Fysiologisk timeout og tilbagevendende script
   Tid: 20–30 min pause, derefter 5 min genstart
   Mål: nulstille, så du kan lytte igen
   Hvordan: En kan kalde „timeout“, når overvældet. Separér og selvberolig dig (gå, træk vejret, bad, musik). Saml igen med et kort script: påskønnelse, emne, blid åbning. Fortsæt med Øvelse 1.
   Metrik: procentdel af timeout, der genkaldes samme dag.
   ”
8. Ugentlig status for os
   ”Tid: 50 min
   Mål: rutinemæssig opdatering, ikke brandbekæmpelse
   Dagsorden: taksigelser x2 hver, ugens sejre og belastninger, et emne med Speaker–Listener, to små ønsker til næste uge.
   Metrik: gennemførelsesrate og antal løste problemer uden spild.
   ”
9. Udnyttelse af gode nyheder (aktiv-konstruktiv respons)
   Tid: 6–8 min
   Mål: reagere positivt på en måde, der styrker forbindelse
   Hvordan: A deler en nylig sejr. Lytteren spørger efter specifikke detaljer, reflekterer indsats og betydning, og forstærker det gode. Skift. Prøv kort en flad eller afvisende reaktion for at mærke kontrasten.
   Metrik: partner-vurderet følt entusiasme 0–10.
   ”
10. Bids for forbindelse, vend mod praksis
    ”Tid: 10 min dagligt
    Mål: fange små øjeblikke, du normalt overser
    Hvordan: Hver nævner tre bids, de har lavet i dag. Partner husker, om de vendte mod, væk eller imod. Øv en bedre vend mod-linje for eventuelle misser.
    Metrik: daglig procentdel af bids vendt mod. Mål: 80% eller højere.

”