Inhalt
- Sprecher-Hörer mit einem „Boden“ Objekt
Zeit: 10-15 Min
Ziel: Verständnis vor Problemlösung
Wie: Einer spricht kurze I-Aussagen über ein Ereignis. Der andere paraphrasiert Inhalt und Gefühl, fragt dann: „Habe ich das richtig verstanden?“ Klarstellen. Rollen tauschen.
Messung: Prozentsatz der Male, bei denen der Sprecher sagt: „Ja, genau.“
‚ - Tägliches Stress-reduzierendes Gespräch (nicht über die Beziehung)
Zeit: 15-20 Min
Ziel: Unterstützung, nicht Reparatur
Wie: Einer teilt eine äußere Stresssituation. Der andere stellt 2-3 offene Fragen, benennt das Gefühl und bestätigt. Gib nur Ratschläge, wenn danach gefragt wird. Rollen tauschen.
Messung: Anzahl unerbetener Lösungen. Ziel: null.
‚ - Vermutungen und Bestätigungseinfühlungsübung
Zeit: 8 Min
Ziel: Empathie mit Feedback schärfen
Wie: A spricht 2 Min über eine leichte Stresssituation. B schreibt leise drei Vermutungen: A"™s Hauptgedanke, Gefühl und Sorge. Diese lesen. A bestätigt oder korrigiert. Rollen tauschen.
Messung: Prozentsatz der korrekten Elemente pro Runde.
‚ - XYZ plus Reflexion
Zeit: 6-8 Min
Ziel: klare Bedeutung und Emotion
Wie: Sprecher sagt: „Wenn X passiert ist, habe ich Y gefühlt, weil Z.“ Zuhörer reflektiert Fakten und Gefühle, stellt dann eine offene Frage (nicht „warum“). Wiederholen bis „Ja, genau.“
Messung: durchschnittliche Reflexionen vor „Ja“.
‚ - Dankbarkeits-Volley 2 gegen 2
Zeit: 3-4 Min
Ziel: positive Aspekte des Partners wahrnehmen
Wie: Jeder teilt zwei konkrete Wertschätzungen der letzten 48 Stunden. Zuhörer spiegelt Schlüsselwörter und Auswirkungen, bevor getauscht wird.
Messung: Verhältnis von Spezifika zu Allgemeinheiten. Ziel: alles spezifisch.
‚ - Sanfte Start-up-Antwortübung
Zeit: 10 Min
Ziel: Eskalation frühzeitig verhindern
Wie: Einer liest eine echte harte Eröffnungsphrase aus dem eigenen Leben vor. Zuhörer antwortet mit drei Teilen: Gefühle spiegeln, Kernanfrage zusammenfassen, eine sanfte Neuanfang einladen. 3-4 Items üben.
Messung: empfundene Deeskalation auf einer Skala von 0-10.
‚ - Physiologischer Time-out und Rückkehr-Skript
Zeit: 20-30 Min Pause, dann 5 Min Neustart
Ziel: zurücksetzen, um wieder zuzuhören
Wie: Bei Überwältigung kann jeder „Time-out“ rufen. Separat und beruhigen (gehen, Atmen, Duschen, Musik). Mit kurzem Skript wieder zusammenfinden: Wertschätzung, Thema, sanfter Start. Mit Übung 1 fortfahren.
Messung: Prozentsatz der Time-outs, die am selben Tag wieder zusammenkommen.
‚ - Wöchentlicher Beziehungs-Status
‚Zeit: 50 Min
Ziel: Routine-Check-in, kein Feuerlöschen
Agenda: jeweils zwei Wertschätzungen, Wochen-Errungenschaften, eine Angelegenheit mit Sprecher-Hörer, zwei kleine Bitten für die nächste Woche.
Messung: Abschlussquote und Anzahl der gelösten Probleme ohne Überlauf.
‚ - Auf gute Nachrichten aufbauen (aktiv-konstruktives Reagieren)
Zeit: 6-8 Min
Ziel: Positives so beantworten, dass Verbindung entsteht
Wie: A teilt einen aktuellen Erfolg. Zuhörer bittet um Details, reflektiert Mühe und Bedeutung, verstärkt das Positive. Rollen tauschen. Kurzprobe einer flachen oder abweisenden Antwort, um den Kontrast zu spüren.
Messung: vom Partner bewertete gefühlte Begeisterung 0-10.
‚ - Beiträge zur Verbindung, Turn-zurück-Übung
‚Zeit: Täglich 10 Min
Ziel: Kleine Momente erfassen, die sonst entgehen
Wie: Jeder nennt drei Beiträge, die er heute gemacht hat. Partner erinnert sich, ob sie sich zugewandt, abgewandt oder gegen die Beiträge gestellt haben. Bessere Turn-zurück-Linie üben bei Versäumnissen.
Messung: Täglicher Prozentsatz der turn-zurück-Beiträge. Ziel 80% oder mehr.
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