Talare-lyssnare med ett ”golv”-objekt
Tid: 10–15 minuter
Mål: förståelse innan problemlösning
Hur: Den ena talar i korta jag-uttalanden om en händelse. Den andra parafraserar innehåll och känsla och frågar sedan: ”Förstod jag rätt?” Förtydliga. Byt roller.
Metrisk: andel gånger talmannen säger ”Ja, det är allt”.
Daglig stressreducerande pratstund (inte om relationen)
Tid: 15–20 minuter
Mål: stöd, inte fixering
Hur: Den ena delar med sig av en yttre stressfaktor. Den andra ställer 2–3 öppna frågor, namnger känslan och bekräftar. Ge bara råd om man blir tillfrågad. Byt.
Metrisk: räkna oombedda lösningar. Mål: noll.
Gissa och verifiera empatiövning
Tid: 8 minuter
Mål: skärpa empatin med feedback
Hur: A pratar i 2 minuter om en mild stressfaktor. B skriver tyst ner tre gissningar: A:s huvudsakliga tanke, känsla och oro. Läs dem. A bekräftar eller korrigerar. Byt.
Metrisk: andel korrekta element per omgång.
XYZ plus reflektion
Tid: 6–8 minuter
Mål: tydlig mening och känsla
Hur: Talaren använder ”När X hände kände jag Y, eftersom Z.” Lyssnaren reflekterar över fakta och känslor och ställer sedan en öppen fråga (inte ”varför”). Upprepa till ”Ja, det är allt.”
Metrisk: genomsnittliga reflektioner före “Ja”.
Tacksamhetsvolley 2 och 2
Tid: 3–4 minuter
Mål: positiva resultat från meddelandepartnern
Hur: Var och en delar två specifika uppskattningar från de senaste 48 timmarna. Lyssnaren speglar nyckelord och effekt innan de byter.
Metrisk: förhållandet mellan detaljer och generaliseringar. Syfte: allt specifikt.
Mjukstartsresponsövning
Tid: 10 minuter
Mål: minska eskaleringen tidigt
Hur: Man läser en riktigt hård inledning från ens liv. Lyssnaren svarar med tre delar: reflektera känslan, sammanfatta kärnförfrågan, bjud in till en försiktig omstart. Öva på 3–4 punkter vardera.
Metrisk: kände en deeskalering på en skala från 0–10.
Fysiologisk timeout och återgångsskript
Tid: 20–30 minuters paus, sedan 5 minuters omstart
Mål: återställ så att du kan lyssna igen
Hur: Båda kan ropa ut ”time-out” när de blir översvämmade. Separera och lugna er själva (gå, andas, duscha, musik). Återuppta samtalet med ett kort manus: uppskattning, ämne, försiktig inledning. Fortsätt med talar-lyssnare-övningen.
Metrisk: andel time-outs som återupptas samma dag.
Veckovis tillståndsrapport för USA
Tid: 50 minuter
Mål: rutinmässig incheckning, inte brandbekämpning
Dagordning: uppskattningar ×2 vardera, veckans vinster och belastningar, ett nummer med Speaker-Listener, två små önskemål för nästa vecka.
Metrisk: slutförandegrad och antal problem som lösts utan spillover.
Att dra nytta av goda nyheter (aktivt-konstruktivt svar)
Tid: 6–8 minuter
Mål: reagera på positiva saker på ett sätt som bygger kontakt
Hur: A delar med sig av en nyligen genomförd vinst. Lyssnaren frågar efter detaljer, reflekterar över ansträngning och mening och förstärker det goda. Byt. Försök kort med ett platt eller avfärdande svar för att känna kontrasten.
Metrisk: partnerskattad kände entusiasm 0–10.
Strävar efter kontakt, vändning mot praktik
Tid: 10 minuter dagligen
Mål: fånga små ögonblick du vanligtvis missar
Hur: Var och en nämner tre bud de gjorde idag. Partnern minns om de vände sig mot, bort eller emot. Öva på en bättre vänd-mot-linje för eventuella missar.
Metrisk: daglig andel bud som vänts mot. Mål 80 % eller högre.
