Mówca-Słuchacz z obiektem „podłogi”
Czas: 10–15 minut
Bramka: zrozumienie przed rozwiązywaniem problemów
Jak: Jeden z nich wypowiada się w krótkich zdaniach typu „ja” na temat jednego wydarzenia. Drugi parafrazuje treść i odczucia, a następnie pyta: „Czy dobrze zrozumiałem?”. Wyjaśnijcie. Zamieńcie się rolami.
Metryczny: procent przypadków, w których Przewodniczący Izby Reprezentantów stwierdza: „Tak, to wszystko”.
Codzienna rozmowa łagodząca stres (nie o związku)
Czas: 15–20 minut
Bramka: wsparcie, a nie naprawianie
Jak: Jedna osoba dzieli się zewnętrznym stresorem. Druga zadaje 2–3 pytania otwarte, nazywa uczucie i je potwierdza. Udzielaj rad tylko wtedy, gdy o nie poprosisz. Zamieńcie się rolami.
Metryczny: policz niechciane rozwiązania. Cel: zero.
Ćwiczenie zgadywania i weryfikacji empatii
Czas: 8 minut
Bramka: wyostrz empatię za pomocą informacji zwrotnej
Jak: A mówi przez 2 minuty o łagodnym stresorze. B cicho zapisuje trzy zgadywanki: główną myśl, uczucie i obawę A. Przeczytaj je. A potwierdza lub poprawia. Zamień.
Metryczny: procent poprawnych elementów w każdej rundzie.
XYZ plus odbicie
Czas: 6–8 minut
Bramka: jasne znaczenie i emocje
Jak: Mówca używa zwrotu „Kiedy wydarzyło się X, poczułem Y, ponieważ Z”. Słuchacz odzwierciedla fakty i odczucia, a następnie zadaje jedno pytanie otwarte (nie „dlaczego”). Powtarzaj do „Tak, to jest to”.
Metryczny: średnie odbicia przed „Tak”.
Salwa wdzięczności 2 na 2
Czas: 3–4 minuty
Bramka: zauważ pozytywne cechy partnera
Jak: Każdy z nich dzieli się dwoma konkretnymi spostrzeżeniami z ostatnich 48 godzin. Słuchacz powtarza słowa kluczowe i ich wpływ przed wymianą zdań.
Metryczny: Stosunek szczegółów do ogólników. Cel: wszystko szczegółowe.
Ćwiczenie reakcji na łagodny rozruch
Czas: 10 minut
Bramka: wcześnie przerwać eskalację
Jak: Jeden z nich odczytuje naprawdę ostry wstęp z twojego życia. Słuchacz odpowiada w trzech częściach: odzwierciedla emocje, podsumowuje główną prośbę i zachęca do łagodnego restartu. Ćwicz po 3–4 elementy na każdą z nich.
Metryczny: odczuł deeskalację w skali 0–10.
Skrypt fizjologicznego czasu przerwy i powrotu
Czas: 20–30 min przerwy, następnie 5 min restartu
Bramka: zresetuj, aby móc ponownie słuchać
Jak: Każdy z nich może skorzystać z „przerwy”, gdy jest zalany. Oddziel się i uspokój (spacer, oddychanie, prysznic, muzyka). Powróć do krótkiego scenariusza: docenianie, temat, delikatne rozpoczęcie. Kontynuuj ćwiczenie „Mówca-Słuchacz”.
Metryczny: procent przerw, które odbywają się ponownie tego samego dnia.
Tygodniowy stan nas
Czas: 50 minut
Bramka: rutynowe sprawdzanie, a nie gaszenie pożaru
Porządek obrad: podziękowania ×2 za każdą, zwycięstwa tygodnia i wiele innych, jeden numer w Speaker-Listener, dwie małe prośby na przyszły tydzień.
Metryczny: wskaźnik ukończenia prac i liczba problemów rozwiązanych bez efektu rozlania.
Wykorzystanie dobrych wiadomości (aktywno-konstruktywne reagowanie)
Czas: 6–8 minut
Bramka: reagować na pozytywy w sposób budujący połączenie
Jak: A dzieli się niedawnym zwycięstwem. Słuchacz pyta o szczegóły, odzwierciedla wysiłek i znaczenie oraz wzmacnia to, co dobre. Zamiana. Spróbuj krótko odpowiedzieć obojętnie lub lekceważąco, aby wyczuć kontrast.
Metryczny: partner ocenił odczuwany entuzjazm na poziomie 0–10.
Oferty na połączenie, zwrócenie się ku praktyce
Czas: 10 minut dziennie
Bramka: łap małe chwile, które zwykle przegapiasz
Jak: Każdy z nich wymienia trzy licytacje, które wykonał dzisiaj. Partner przypomina sobie, czy obrócił się w kierunku, w bok, czy w stronę przeciwnika. Przećwicz lepszą linię licytacji w kierunku na wypadek chybionych strzałów.
Metryczny: Dzienny procent zrealizowanych ofert. Cel: 80% lub więcej.
