Spreker-luisteraar met een ‘vloer’-object
Tijd: 10–15 minuten
Doel: begrip vóór probleemoplossing
Hoe: De een spreekt in korte ik-zinnen over één gebeurtenis. De ander parafraseert inhoud en gevoel en vraagt zich dan af: “Heb ik dat goed begrepen?” Verduidelijk. Wissel de rollen om.
Metrisch: procent van de keren dat de spreker zegt: “Ja, dat is het.”
Dagelijkse stressverminderende gesprekken (niet over de relatie)
Tijd: 15–20 minuten
Doel: ondersteunen, niet repareren
Hoe: De een deelt een externe stressfactor. De ander stelt 2-3 open vragen, benoemt het gevoel en valideert. Geef alleen advies als erom gevraagd wordt. Wissel uit.
Metrisch: ongevraagde oplossingen tellen. Doel: nul.
Raad en verifieer empathie-oefening
Tijd: 8 minuten
Doel: verscherp empathie met feedback
Hoe: A praat 2 minuten over een milde stressfactor. B schrijft rustig drie schattingen op: A’s belangrijkste gedachte, gevoel en zorg. Lees ze. A bevestigt of corrigeert. Wissel.
Metrisch: percentage correcte elementen per ronde.
XYZ plus reflecteren
Tijd: 6–8 minuten
Doel: duidelijke betekenis en emotie
Hoe: Spreker gebruikt: “Toen X gebeurde, voelde ik Y, omdat Z.” Luisteraar reflecteert feiten en gevoelens en stelt vervolgens één open vraag (niet “waarom”). Herhaal tot: “Ja, dat is het.”
Metrisch: gemiddelde reflecties vóór “Ja”.
Dankbaarheidsvolley 2 bij 2
Tijd: 3–4 minuten
Doel: let op de positieve punten van je partner
Hoe: Elk van hen deelt twee specifieke waarderingen uit de afgelopen 48 uur. De luisteraar spiegelt de kernwoorden en de impact ervan voordat hij of zij wisselt.
Metrisch: Verhouding van bijzonderheden tot algemeenheden. Doel: alles specifiek.
Zachte startreactie-oefening
Tijd: 10 minuten
Doel: escalatie vroegtijdig afkappen
Hoe: Je leest een echt harde openingszin uit je leven. De luisteraar antwoordt met drie onderdelen: reflecteer de emotie, vat het kernverzoek samen en nodig uit tot een zachte herstart. Oefen elk 3-4 items.
Metrisch: voelde de-escalatie op een schaal van 0–10.
Fysiologisch time-out- en terugkeerscript
Tijd: 20–30 minuten pauze, daarna 5 minuten herstart
Doel: reset zodat je opnieuw kunt luisteren
Hoe: Beide kunnen een time-out nemen wanneer ze overspoeld worden. Neem afstand en kalmeer jezelf (wandelen, ademhalen, douchen, muziek). Kom weer bij elkaar met een kort script: waardering, onderwerp, een zachte opening. Ga verder met de spreker-luisteraar-oefening.
Metrisch: percentage time-outs die dezelfde dag opnieuw plaatsvinden.
Wekelijkse State-of-Us
Tijd: 50 minuten
Doel: routinecontrole, geen brandbestrijding
Agenda: waardering ×2 per persoon, de overwinningen en ladingen van de week, een nummer met Speaker-Listener, twee kleine verzoekjes voor volgende week.
Metrisch: voltooiingspercentage en aantal problemen dat zonder spill-over is opgelost.
Profiteren van goed nieuws (actief-constructief reageren)
Tijd: 6–8 minuten
Doel: Reageer op positieve dingen op een manier die een verbinding opbouwt
Hoe: A deelt een recente overwinning. De luisteraar vraagt om details, toont inzet en betekenis, en benadrukt het positieve. Wissel. Probeer kort een vlak of afwijzend antwoord om het contrast te voelen.
Metrisch: partner-gewaardeerd gevoeld enthousiasme 0–10.
Biedingen voor verbinding, turn-to-praktijk
Tijd: 10 minuten per dag
Doel: vang kleine momenten op die je normaal gesproken mist
Hoe: Ieder noemt drie biedingen die hij/zij vandaag heeft gedaan. De partner herinnert zich of hij/zij naar, van of tegen de bal is gedraaid. Oefen een betere draairichting voor eventuele missers.
Metrisch: Dagelijks percentage van de biedingen dat wordt verwerkt. Doel: 80% of hoger.
